मधुमेहासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण: वजन उचलणे प्रकार 2 मधुमेह व्यवस्थापित करण्यास कशी मदत करते |

आपण किंवा आपल्या ओळखीच्या एखाद्याने टाइप 2 मधुमेह व्यवस्थापित करत असल्यास, रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी आणि एकूणच आरोग्यासाठी आपण कार्डिओ – वॉकिंग, धावणे, पोहणे – च्या फायद्यांविषयी ऐकले असेल. परंतु सामर्थ्य प्रशिक्षण (वजन उचलणे) वास्तविक गेम-चेंजर म्हणून उदयास येत आहे. अ 2023 यादृच्छिक अभ्यास (स्ट्रॉन्ग-डी) असे आढळले की सामान्य वजनाच्या प्रकार 2 मधुमेह असलेल्या सहभागींनी केवळ एरोबिक वर्कआउट्स केलेल्या लोकांपेक्षा त्यांचे एचबीए 1 सी (दीर्घकालीन रक्तातील साखर) सुधारित केले. तरीही, दोन्ही व्यायामाचे दोन्ही प्रकार सातत्याने उत्कृष्ट चयापचय परिणाम देतात

टाइप 2 मधुमेह व्यवस्थापित करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण अतिरिक्त फायदे देते

चालणे, सायकलिंग आणि पोहणे यासारख्या एरोबिक व्यायामांना रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणास मदत करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ओळखले जाते, तर उदयोन्मुख संशोधन असे दर्शविते की टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण इतकेच फायदेशीर ठरू शकते – जास्त नाही तर. २०२23 च्या अभ्यासानुसार, केवळ कार्डिओ केलेल्या लोकांच्या तुलनेत एकट्या सामर्थ्य प्रशिक्षणात गुंतलेल्या सहभागींनी रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत अधिक सुधारणा केल्या. तथापि, सर्वात प्रभावी रणनीती व्यायामाचे दोन्ही प्रकार एकत्रित करीत असल्याचे दिसते. एकाधिक अभ्यासानुसार, प्रतिकार प्रशिक्षण आणि एरोबिक क्रियाकलाप या दोन्ही गोष्टींचा समावेश असलेल्या संतुलित वर्कआउट रूटीनमुळे चांगले ग्लूकोज व्यवस्थापन, सुधारित इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि एकूणच चयापचय आरोग्य होते.परिणामी, अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन (एडीए) अशी शिफारस करते की टाइप 2 मधुमेह असलेल्या प्रौढांनी दर आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रता एरोबिक क्रियाकलाप (जसे की तेजस्वी चालणे किंवा सायकलिंग) किंवा 75 मिनिटांच्या जोमदार-तीव्रतेच्या व्यायामासह, सह-नसलेल्या दिवसांवर दोन ते तीन दिवसांच्या सामर्थ्याच्या प्रशिक्षणासह करावे. हे संयोजन केवळ रक्तातील साखरेचे नियमनच नव्हे तर वजन व्यवस्थापन, स्नायू जतन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास मदत करते.

टाइप 2 मधुमेह व्यवस्थापित करण्यासाठी वजन उचलणे चांगले का आहे

स्नायू तयार करते आणि ग्लूकोज कार्यक्षमतेने जळते

प्रतिकार प्रशिक्षण दरम्यान, शरीर उर्जेसाठी स्नायूंमध्ये (ग्लायकोजेन म्हणून ओळखले जाते) ग्लूकोजवर अवलंबून असते. हे ग्लायकोजेन कमी झाल्यामुळे, शरीर रक्तप्रवाहात आणि यकृतामधून ग्लूकोज रेखाटण्यास सुरवात करते. हे एलिव्हेटेड रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे हायपरग्लाइकेमिया व्यवस्थापित करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण दिले जाते.

साखर साठवण्याची शरीराची क्षमता वाढवते

स्केलेटल स्नायू आहाराद्वारे वापरल्या जाणार्‍या कार्बोहायड्रेट्ससाठी स्टोरेज सेंटर म्हणून काम करतात. नियमित सामर्थ्य प्रशिक्षणासह, स्नायू ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात ग्लूकोज साठवण्याची अधिक क्षमता विकसित करतात. हे जेवणानंतर रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स टाळण्यास मदत करते आणि इंसुलिनच्या चांगल्या संवेदनशीलतेस योगदान देते.

वजन कमी आणि चयापचय मदत करते

जास्तीचे वजन, विशेषत: मिडसेक्शनच्या आसपास, टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी एक सामान्य चिंता आहे. शरीराच्या वजनाच्या 5-10% देखील गमावल्यास इन्सुलिन फंक्शन आणि एचबीए 1 सी पातळी (दीर्घकालीन ग्लूकोज नियंत्रणाचे एक महत्त्वाचे चिन्हक) लक्षणीय सुधारू शकते. सामर्थ्य प्रशिक्षणामुळे पातळ स्नायू वस्तुमान वाढते, जे चरबीच्या तुलनेत विश्रांतीमध्ये जास्त कॅलरी जळत असते. यामुळे निरोगी वजन राखणे आणि कालांतराने चयापचय कार्य सुधारणे सोपे होते.

इन्सुलिन प्रतिरोधांशी जोडलेल्या हानिकारक पोटातील चरबीचे लक्ष्य

ओटीपोटात पोकळीमध्ये खोल साठवलेली चरबी – व्हिस्ट्रल फॅट – इन्सुलिनला शरीराच्या प्रतिसादाला बिघडविणार्‍या दाहक पदार्थांचे उत्पादन करते. सुदैवाने, अभ्यास असे दर्शवितो की उच्च-तीव्रता प्रतिकार प्रशिक्षण, विशेषत: जेव्हा एरोबिक व्यायाम आणि आहारातील बदलांसह एकत्रित केले जाते तेव्हा व्हिसरल चरबी लक्षणीय प्रमाणात कमी करू शकते. यामुळे इन्सुलिनचे चांगले नियमन चांगले होते आणि गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होतो.

टाइप 2 मधुमेहासह सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरक्षितपणे कसे सुरू करावे

टाइप 2 मधुमेह व्यवस्थापित करणा people ्या लोकांसाठी, रक्तातील साखर नियंत्रण सुधारण्यासाठी, इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढविण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यास समर्थन देण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण हे एक प्रभावी साधन असू शकते. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन (एडीए) च्या मते, टाइप 2 मधुमेह असलेल्या प्रौढांनी दर आठवड्याला कमीतकमी दोन ते तीन सत्रांचे प्रतिरोध प्रशिक्षण दिले पाहिजे, जे नॉन -कॉन्स्टिव्ह दिवसांवर नियोजित आहे. सुरक्षित आणि प्रभावीपणे कसे प्रारंभ करावे ते येथे आहे.

प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला

कोणतीही नवीन व्यायामाची सुरूवात करण्यापूर्वी, विशेषत: सामर्थ्य प्रशिक्षण, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. मधुमेहाशी संबंधित काही गुंतागुंत-जसे की न्यूरोपैथी, रेटिनोपैथी किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी चिंता-आपल्यासाठी सर्वात सुरक्षित असलेल्या व्यायामाच्या प्रकारांवर परिणाम होऊ शकतो. आपला प्रदाता वर्कआउट्सच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर आपल्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर देखरेख ठेवण्याची शिफारस करू शकतो आणि कमी रक्तातील साखर (हायपोग्लाइकेमिया) टाळण्यासाठी पोषण वेळेचा सल्ला देऊ शकतो.

मार्गदर्शित किंवा पर्यवेक्षी सत्रांसह प्रारंभ करा

आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी नवीन असल्यास, पात्र प्रशिक्षकाचे मार्गदर्शन करणे किंवा एखाद्या पर्यवेक्षी वर्गात (ऑनलाइन किंवा वैयक्तिकरित्या) सामील होणे आपल्याला योग्य फॉर्म शिकण्यास आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की पर्यवेक्षी प्रशिक्षणामुळे निरुपयोगी दिनचर्यांपेक्षा अधिक आरोग्यासाठी सुधारणा होऊ शकते – विशेषत: नवशिक्यांसाठी किंवा दीर्घकालीन आरोग्याच्या परिस्थितीचे व्यवस्थापन करणार्‍यांसाठी.पूर्ण-शरीराच्या निकालांसाठी कंपाऊंड हालचालींवर लक्ष केंद्रित कराप्रत्येक सत्राचा सर्वाधिक फायदा मिळविण्यासाठी, शरीराच्या सर्वात मोठ्या स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य करा. कंपाऊंड व्यायामास प्राधान्य द्या – एकाच वेळी एकाधिक स्नायूंना गुंतवून ठेवणारे मोव्ह्स. उत्कृष्ट पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

हे व्यायाम एकंदरीत सामर्थ्य वाढविण्यात, चयापचयला समर्थन देतात आणि रक्तातील साखरेचा वापर सुधारण्यास मदत करतात.

सुसंगत, संतुलित साप्ताहिक योजना तयार करा

दर आठवड्याला दोन ते तीन एकूण-शरीर शक्ती सत्रांसाठी वास्तववादी वेळापत्रक सेट करा. जर आपण अधिक वेळा प्रशिक्षण देणे पसंत केले असेल (चार ते पाच दिवस), स्नायूंच्या गटांना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा वेळ देण्यासाठी वरच्या आणि खालच्या शरीरातील वर्कआउट्स किंवा पुश-पुल प्रशिक्षण स्प्लिट्स दरम्यान वैकल्पिक. प्रगती करत राहण्यासाठी आणि पठार टाळण्यासाठी दर काही आठवड्यांनी आपले सेट, प्रतिनिधी किंवा व्यायामाचे प्रकार बदलू शकता.

स्नायूंच्या वाढीसाठी पुनर्प्राप्तीला प्राधान्य द्या

स्नायूंची दुरुस्ती आणि वाढ विश्रांती दरम्यान होते – वर्कआउट दरम्यान नाही. समान स्नायू गटांना लक्ष्यित सत्रांमध्ये कमीतकमी एक पूर्ण दिवस सोडा. गतिशीलतेचे समर्थन करण्यासाठी आणि दुखणे कमी करण्यासाठी स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग आणि लो-इफेक्ट कार्डिओ (जसे की चालणे किंवा कोमल सायकलिंग) यासारख्या पुनर्प्राप्ती रणनीतींचा समावेश करा.

साध्या साधनांसह घरी ट्रेन

सामर्थ्य प्रशिक्षणात महागड्या जिम मशीनची आवश्यकता नसते. बार्बेल आणि डंबेल उपयुक्त आहेत, तर प्रतिकार बँड, बॉडीवेट हालचाली आणि भरलेल्या पाण्याच्या बाटल्या किंवा बॅकपॅक सारख्या सामान्य घरगुती वस्तू देखील प्रभावी प्रतिकार करू शकतात. घरी मधुमेह व्यवस्थापित करणार्‍यांसाठी, हे पर्याय परिणामांचा बळी न देता लवचिकता देतात.हेही वाचा: गॅस्ट्रिक कर्करोगाच्या वाढत्या जोखमीवर भारत: नवीन डब्ल्यूएचओ प्रकल्प 1.6 दशलक्ष प्रकरणांचा अभ्यास करतात