चार मिनिटांच्या वर्कआउटमध्ये काहीतरी विचित्रपणे प्रामाणिक आहे. कोणतीही फॅन्सी आश्वासने नाहीत. कोणतेही नाटकीय दावे आधी आणि नंतर. फक्त घाम येणे, धाप लागणे आणि टाइमर जो अचानक नेहमीपेक्षा खूप मोठा वाटतो.त्यामुळेच फिटनेस ट्रेंडने भरलेल्या जगातही तबाता प्रशिक्षण सुसंगत राहते. अनंत अंबानी आणि नीता अंबानींना प्रशिक्षण देण्यासाठी प्रसिद्ध असलेले सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर विनोद चन्ना यांनी अलीकडे इंस्टाग्रामवर प्रभावी तबता-शैलीतील आर्म वर्कआउट शेअर केले आहे. दिनचर्या क्लासिक 20-सेकंद-ऑन आणि 10-सेकंद-ऑफ पॅटर्नचे अनुसरण करते, जे हात, खांदे आणि शरीराच्या वरच्या भागाला खूप कमी वेळेत थकवा आणण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.आवाहन सोपे आहे. बहुतेक लोक दररोज व्यायामशाळेसाठी एक तास शोधण्यासाठी संघर्ष करतात. पण चार लक्ष केंद्रित मिनिटे? ते शक्य वाटते. आणि योग्यरित्या केल्यावर, तबता वर्कआउट संपल्यानंतर बराच वेळ हात हलवत सोडू शकतो.
टॅबटा नियमित वर्कआउट्सपेक्षा कठीण का वाटते
सुरुवातीला, 20 सेकंदांचा व्यायाम भीतीदायक वाटत नाही. पण तबता तीव्रतेवर बांधला जातो, कालावधीवर नाही. प्रत्येक हालचाल जवळपास जास्तीत जास्त प्रयत्नात करणे, त्यानंतर पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी श्वास घेण्यासाठी पुरेशी विश्रांती घेणे हे ध्येय आहे.ही प्रशिक्षण शैली जपानी शास्त्रज्ञ डॉ इझुमी तबता आणि त्यांच्या संशोधन पथकाने 1990 च्या दशकात ऑलिम्पिक स्पीड स्केटर्सचा अभ्यास करताना विकसित केली होती. त्यांच्या निष्कर्षांवरून असे दिसून आले की उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या लहान स्फोटांमुळे एरोबिक आणि ॲनारोबिक फिटनेस दोन्ही सुधारले. हा अभ्यास नंतर फिटनेस विश्वातील संशोधनाच्या सर्वात चर्चेत भागांपैकी एक बनला.ए अभ्यास यूएस नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनने प्रकाशित केलेल्या उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण काही पारंपारिक स्थिर-स्थितीच्या वर्कआउट्सच्या तुलनेत कमी वेळेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, सहनशक्ती आणि शरीर रचना सुधारण्यास मदत करू शकते असे आढळले आहे. त्यामुळे त्यामुळे त्याच्या ज्याममध्ये प्रदीर्घ सत्रापेक्षा त्याचा त्रास का होतो. शरीराला बरे होण्यास वेळ मिळत नाही. हृदयाची गती वाढलेली राहते. स्नायू तणावाखाली राहतात. आणि या सगळ्याच्या मध्येच हातांना काम करत राहायला भाग पाडलं जातं.
Tabata हातांना टोन करण्यास कशी मदत करते
फिटनेस संभाषणांमध्ये “टोन्ड” हा शब्द अगदी सहजतेने फेकला जातो, परंतु बहुतेक लोकांचा खरा अर्थ म्हणजे अतिरिक्त चरबी कमी करताना दृश्यमान स्नायूंची व्याख्या तयार करणे.Tabata प्रशिक्षण यासाठी चांगले कार्य करते कारण ते कॅलरी-बर्निंग तीव्रतेसह ताकदीच्या हालचाली एकत्र करते. विनोद चन्ना यांच्या वर्कआउटमध्ये हाताच्या स्नायूंना सतत व्यस्त ठेवण्यासाठी डंबेलचा वापर केला जातो. वेगाने केले जाणारे व्यायाम एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांची भरती करतात, विशेषत: खांदे, ट्रायसेप्स, बायसेप्स आणि अगदी पाठीचा वरचा भाग.आणि आणखी एक कारण आहे की लोक या पद्धतीमुळे परिणाम जलद लक्षात घेतात: कार्यक्षमता.तीव्र अंतराल प्रशिक्षणादरम्यान, वर्कआउट संपल्यानंतरही शरीर कॅलरी बर्न करत राहते. फिटनेस तज्ञ याला “आफ्टरबर्न इफेक्ट” म्हणतात, जेथे व्यायामानंतर ऑक्सिजनचा वापर वाढतो.रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे हे देखील हायलाइट करतात की स्नायू-मजबूत करण्याच्या क्रियाकलाप चयापचय सुधारण्यास, हाडांचे आरोग्य राखण्यास आणि दीर्घकालीन शारीरिक कार्यास समर्थन देण्यास मदत करतात.सोप्या शब्दात सांगायचे तर, हात फक्त दिसण्यासाठी हलत नाहीत. ते अधिक मजबूत, अधिक स्थिर आणि अधिक कार्यक्षम होण्यासाठी कार्य करत आहेत.
चार मिनिटांचा आर्म बर्नर जो सुरू होत नाही तोपर्यंत तो सहज दिसतो
विनोद चन्ना यांच्या इंस्टाग्राम पोस्टनुसार, फक्त एक चटई, वैयक्तिक फिटनेस पातळीसाठी उपयुक्त असलेल्या डंबेलची जोडी आणि शरीराला थांबायचे असेल तेव्हा चालू ठेवण्याची इच्छा असणे आवश्यक आहे.
रचना क्लासिक तबता नियमांचे पालन करते:
- 20 सेकंद तीव्र काम
- 10 सेकंद विश्रांती
- चार व्यायामाद्वारे पुनरावृत्ती करा
वर्कआउटमध्ये हालचालींचा समावेश असू शकतो जसे की:
- डंबेल पंच
- खांदा दाबतो
- हातोडा curls
- ट्रायसेप विस्तार
- फळी खांद्याचे नळ
सर्वात जड डंबेल निवडणे ही युक्ती नाही. थकवा जाणवत असताना स्वच्छ फॉर्म राखणे हे खरे आव्हान आहे.बरेच लोक तबताला यादृच्छिक वेगवान व्यायामासारखे वागण्याची चूक करतात. परंतु नियंत्रणाशिवाय वेगामुळे खांद्यावर आणि कोपरांवर अनावश्यक ताण येऊ शकतो. आक्रमक हालचालींपेक्षा नियंत्रित हालचाली महत्त्वाच्या असतात.
लहान वर्कआउट्स अधिक लोकप्रिय का होत आहेत
आधुनिक फिटनेस सवयी बदलत आहेत. लोकांना यापुढे व्यायाम योजना नको आहेत ज्यांची देखभाल करणे अशक्य आहे. लांब प्रवास, डेस्क जॉब, अनियमित झोप आणि स्क्रीन-जड जीवनशैली यामुळे वेळ-कार्यक्षम वर्कआउट्स पूर्वीपेक्षा अधिक आकर्षक बनले आहेत.हेच एक कारण आहे की तबता शांतपणे कार्यरत व्यावसायिक आणि फिटनेसकडे परत जाण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या नवशिक्यांमध्ये आवडते बनले आहे.तबताचे सौंदर्य त्याच्या सुलभतेमध्ये आहे. हे महाग उपकरणे किंवा मोठ्या कसरत जागेची मागणी करत नाही. खोलीचा एक छोटा कोपरा आणि टाइमर बरेचदा पुरेसा असतो.पण सातत्य हा निर्णायक घटक राहतो. नियमितपणे केलेले चार मिनिटे नेहमीच एकापेक्षा जास्त थकवणारा दोन तासांचा व्यायाम आणि त्यानंतर आठवडे निष्क्रियता महत्त्वाची ठरेल.
सर्वात मोठी चूक लोक Tabata सह करतात
तीव्रता आणि बेपर्वाई यांच्यात एक पातळ रेषा आहे. Tabata सत्रे लहान असल्यामुळे, बरेच लोक असे गृहीत धरतात की ते तयारीशिवाय प्रगत दिनचर्यामध्ये जाऊ शकतात.त्यातच जखमा होतात.नवशिक्यांनी हळूहळू सुरुवात करावी. सुरुवातीला एक किंवा दोन फेऱ्या पुरेशा आहेत. विश्रांतीचे दिवस महत्त्वाचे. योग्य वॉर्म-अप महत्त्वाचे आहे. आणि आटोपशीर वजन निवडणे अधिक महत्त्वाचे आहे.ध्येय जगणे नाही. ध्येय प्रगती आहे.पुरेशा प्रथिनांचे सेवन, हायड्रेशन आणि झोपेसह तज्ज्ञ मध्यांतर वर्कआउट्स जोडण्याचा सल्ला देतात. पुनर्प्राप्तीशिवाय, सर्वोत्तम कसरत योजना देखील परिणामकारकता गमावतात.आणि कदाचित हाच या दमवणाऱ्या चार मिनिटांत दडलेला सखोल धडा आहे. फिटनेस क्वचितच एका रात्रीत नाट्यमय परिवर्तनाद्वारे तयार केला जातो. हे सहसा वारंवार घेतलेले लहान निर्णय, दर्शविणे, प्रामाणिकपणे पुढे जाणे आणि बदल पाहण्यासाठी पुरेसा संयम राखणे याद्वारे तयार केले जाते.अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि वैद्यकीय किंवा फिटनेस सल्ला मानला जाऊ नये. दुखापती, हृदयाची स्थिती, सांधे समस्या किंवा इतर आरोग्यविषयक समस्या असलेल्या व्यक्तींनी तबता सारखे उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी योग्य आरोग्यसेवा व्यावसायिक किंवा प्रमाणित फिटनेस ट्रेनरचा सल्ला घ्यावा.
