पाठदुखी ही 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांसाठी एक सामान्य चिंता आहे, बहुतेकदा कमकुवत कोर स्नायू, कमी लवचिकता, खराब पवित्रा किंवा मेरुदंडातील वयाशी संबंधित बदलांमुळे उद्भवते. वाकणे, उचलणे किंवा दीर्घकाळ बसणे यासारख्या दैनंदिन क्रियाकलापांमुळे खालच्या मागील बाजूस अतिरिक्त ताण येऊ शकतो. विविध व्यायामामुळे अस्वस्थता कमी होण्यास मदत होऊ शकते, परंतु ग्लूट ब्रिज विशेषतः प्रभावी आहे. हा व्यायाम मणक्याचे स्थिर करण्यासाठी कोरला गुंतवून ठेवताना ग्लूटियल स्नायू, हॅमस्ट्रिंग्स आणि लोअर बॅकला लक्ष्य करते. नियमित सराव या की स्नायूंना बळकट करू शकतो, पवित्रा सुधारू शकतो, ओटीपोटाचे समर्थन करू शकतो आणि वृद्ध प्रौढांमधील पाठीच्या तीव्र वेदना टाळण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करू शकतो.
ग्लूट पूल पाठदुखीस का मदत करतात
ग्लूट ब्रिज प्रामुख्याने ग्लूटल स्नायू, हॅमस्ट्रिंग्स आणि लोअर बॅक स्नायूंना लक्ष्य करते. या भागांना बळकट करणे श्रोणी आणि मणक्याचे अधिक चांगले समर्थन प्रदान करते, पवित्रा सुधारते आणि बहुतेकदा पाठीच्या दुखण्याला कारणीभूत ठरते असा ताण कमी होतो. याव्यतिरिक्त, ग्लूट पूल कोरमध्ये व्यस्त असतात, जे दररोजच्या हालचाली दरम्यान मणक्याचे स्थिर करण्यास मदत करते.मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार शारीरिक थेरपी विज्ञान जर्नलग्लूट्स आणि कोअरला बळकट करणारे व्यायाम तीव्र पाठीची वेदना कमी करू शकतात आणि गतिशीलता सुधारू शकतात, विशेषत: 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांमध्ये. अभ्यासात असे आढळले आहे की ग्लूट पूलसह हिप स्नायूंच्या बळकटीकरणाच्या व्यायामामध्ये गुंतलेल्या सहभागींनी कमी पाठदुखीमध्ये आणि कमरेच्या स्नायूंच्या सामर्थ्यात सुधारणा केली. हे फायदे 30 ते 50 वयोगटातील व्यक्तींमध्ये विशेषतः उल्लेखनीय होते, असे सूचित करते की वृद्ध प्रौढांमध्ये पाठीच्या दुखापतीचे व्यवस्थापन आणि प्रतिबंधित करण्यासाठी ग्लूट बळकट व्यायाम प्रभावी ठरू शकतात.
ग्लूट ब्रिज कसा करावा
चरण-दर-चरण सूचना:1. स्थिती प्रारंभ करा: आपल्या गुडघे टेकलेल्या आणि फरशीवर फ्लॅट, हिप-रुंदी वेगळ्या बाजूने आपल्या पाठीवर झोपा. आपल्या बाजूंनी आपल्या बाजूंनी तळवे खाली ठेवा.2. व्यस्त कोर: आपल्या मणक्यांना स्थिर करण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात स्नायू कडक करा.3. लिफ्ट हिप्स: आपल्या टाचांमधून दाबा आणि आपल्या शरीरावर आपल्या खांद्यावरून आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेपर्यंत आपल्या कूल्हे कमाल मर्यादेच्या दिशेने वर करा.4. होल्ड स्थिती: 3-5 सेकंदांकरिता शीर्षस्थानी विराम द्या, आपले ग्लूट्स पिळणे आणि आपला कोर व्यस्त ठेवून.5. खालच्या कूल्हे: हळू हळू आपले कूल्हे आपल्या खालच्या मागील कमानीला जास्त प्रमाणात न देता मजल्यापर्यंत परत कमी करा.2-3 सेट पूर्ण करून 10-15 पुनरावृत्ती करा.
ग्लूट पुलांच्या जास्तीत जास्त फायद्यासाठी टिपा
- फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा: आपल्या खालच्या पाठीवर कमानी टाळा; लिफ्ट आपल्या मेरुदंडातून नव्हे तर आपल्या ग्लूट्समधून आली पाहिजे.
- नियंत्रित चळवळ: स्नायूंना पूर्णपणे व्यस्त ठेवण्यासाठी प्रत्येक पुनरावृत्ती हळूहळू आणि मुद्दाम करा.
- हळूहळू अडचण जोडा: एकदा आरामदायक झाल्यानंतर, एकल-लेग ग्लूट ब्रिज वापरुन पहा किंवा तीव्रता वाढविण्यासाठी आपल्या मांडीभोवती प्रतिरोध बँड ठेवा.
- सुसंगततेची बाब: आठवड्यातून 3-4 वेळा ग्लूट ब्रिज करत असताना ग्लूट्स मजबूत करण्यास आणि कालांतराने पाठीची वेदना कमी करण्यास मदत होते.
50 पेक्षा जास्त प्रौढांसाठी ग्लूट पुलांचे फायदे
- पाठीच्या खालच्या वेदना कमी करते: बळकटीकरण ग्लूट्स आणि कोर स्नायू मणक्यांवरील दबाव कमी करतात.
- मुद्रा सुधारते: मजबूत ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज ओटीपोटाचे समर्थन करतात आणि स्लॉचिंगला प्रतिबंधित करतात.
- गतिशीलता वाढवते: पार्श्वभूमी साखळी गुंतवून ठेवण्यामुळे चालण्याची स्थिरता आणि संतुलन सुधारते.
- दुखापतींना प्रतिबंधित करते: मजबूत ग्लूट्स हिप, गुडघा आणि मागील मागील जखमांचा धोका कमी करतात.
अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि वैद्यकीय सल्ला देत नाही. आपल्या आरोग्यासाठी किंवा उपचारात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी नेहमीच पात्र आरोग्य सेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.वाचा | मांडीची चरबी कशी कमी करावी: पातळ पायांसाठी प्रभावी व्यायाम
