फॅटी यकृत रोग आज जागतिक आरोग्याची चिंता म्हणून उदयास आला आहे. अभ्यास सूचित करा की सुमारे 32% प्रौढांमध्ये अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोग (एनएएफएलडी) नसतो. स्त्रियांच्या तुलनेत (26%) पुरुषांमध्ये (40%) हा आजार अधिक नोंदविला जातो. लवकर पकडल्यास, एनएएफएलडी बर्याचदा उलट करता येते. यकृत आरोग्य पुनर्संचयित करण्यासाठी येथे सात पुरावा-आधारित रणनीती आहेत.साखर म्हणा
जादा साखर हा आपल्या यकृताचा सर्वात मोठा शत्रू आहे. जेव्हा आपण जास्त साखर वापरता, विशेषत: फ्रुक्टोज (टेबल साखर आणि उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरपमध्ये आढळले), आपल्या यकृतावर प्रक्रिया करावी लागेल. कालांतराने, जास्त फ्रुक्टोज यकृतावर भारावून टाकते, ज्यामुळे यकृतामध्ये चरबी वाढते. यामुळे जळजळ आणि यकृताचे नुकसान देखील होऊ शकते. जास्त साखरेचे सेवन इंसुलिन प्रतिरोध वाढवते, ज्यामुळे यकृताचे आरोग्य बिघडू शकते आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. एका महिन्यासाठीही साखरेचा कट केल्याने यकृताची चरबी लक्षणीय प्रमाणात कमी होऊ शकते. आपल्या यकृताचे रक्षण करण्यासाठी, सोडा, फळांचा रस, कँडीड फळे आणि उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप असलेले पदार्थ काढून टाका. त्याऐवजी यकृत ओव्हरलोड न करता गोड लालसा पूर्ण करण्यासाठी संपूर्ण फळांची निवड करा.मधूनमधून उपवास समाविष्ट करा
मधूनमधून उपवास, जिथे आपण 8-10-तासांच्या खिडकीत अन्न खाता, त्यानंतर 14-16 तास उपवास, यकृतासाठी फायदेशीर ठरू शकते. हा दृष्टिकोन ऑटोफॅजीला चालना देतो, शरीराच्या खराब झालेल्या पेशी साफ करण्याची प्रक्रिया, जे यकृताच्या आरोग्यास समर्थन देते. लवकर डिनर खाण्यासारख्या बदलांमुळे यकृताचे कार्य सुधारू शकते. अभ्यास असे आढळले आहे की अधून मधून उपवास अनेक वेगवेगळ्या शारीरिक मार्गांद्वारे एनएएफएलडीवर सकारात्मक परिणाम करते. यामध्ये सुधारित इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि ग्लूकोज होमिओस्टॅसिस, लिपिड चयापचयचे मॉड्यूलेशन, ऑटोफॅजीचे प्रेरणे, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ मॉड्यूलेशन आणि आतडे मायक्रोबायोटाचे मॉड्यूलेशन समाविष्ट आहे. तथापि, मधूनमधून उपवास करणे प्रत्येकासाठी योग्य असू शकत नाही, म्हणून मधूनमधून उपवास सुरू करण्यापूर्वी आपण आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे. अधिक हलवा
वजन कमी न करता देखील फॅटी यकृत उलट करण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप महत्वाची आहे. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यांचे संयोजन आपल्या आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम करू शकते. वेटलिफ्टिंगच्या तीन साप्ताहिक सत्रांचे आणि तीन कार्डिओ वर्कआउट्सचे लक्ष्य आहे, जे दररोज 8,000-10,000 चरणांनी पूरक आहेत. व्यायामामुळे इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढेल, जे यकृत प्रक्रियेस चरबी अधिक कार्यक्षमतेने मदत करेल. ए 2018 अभ्यास असे आढळले की नियमित शारीरिक क्रियाकलापांचा एनएएफएलडीवर फायदेशीर परिणाम होतो. इंसुलिन प्रतिरोध, यकृत फॅटी acid सिड चयापचय, यकृत माइटोकॉन्ड्रियल फंक्शन आणि दाहक कॅसकेड्सच्या सक्रियतेद्वारे यकृताच्या चरबीची सामग्री कमी करण्यासाठी एरोबिक आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाचे विविध नियम दर्शविले गेले आहेत. प्रथिने आणि फायबर घाला
(पीआयसी सौजन्याने: istock)
यकृत आरोग्यासाठी प्रथिने आणि फायबर आवश्यक आहेत. प्रथिने उपासमारीवर अंकुश करते आणि त्याद्वारे जास्त प्रमाणात खाण्यास प्रतिबंधित करते, जे चरबीचे संचय रोखते. दुसरीकडे फायबर आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि चरबी शोषण कमी करते. अंडी, मासे, कोंबडी, ब्रोकोली, ओट्स, फ्लेक्ससीड्स आणि चिया बियाणे यासारख्या पदार्थांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.परिष्कृत कार्ब टाळा
होय, आपल्याला त्या सर्व चिप्स, ब्रेड आणि पेस्ट्री आवडतात. परंतु जर आपल्याला फॅटी यकृत उलट करायचा असेल तर आपल्या आहारातून परिष्कृत कार्ब कापून टाकणे ही सर्वात चांगली पैज असेल. त्यांना क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ, गोड बटाटे सारख्या स्टार्ची भाज्या आणि एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल आणि शेंगदाणे यासारख्या संपूर्ण धान्यांसह बदला.
वजन कमी करा
जास्त वजन आणि लठ्ठपणा फॅटी यकृतामध्ये योगदान देऊ शकते. शरीराचे वजन फक्त 5-10% गमावल्यास यकृताची चरबी लक्षणीय प्रमाणात कमी होऊ शकते. आहार आणि व्यायामाद्वारे हळूहळू वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अशाप्रकारे, वजन कमी करणे टिकाऊ आणि प्रभावी असेल. कित्येक अभ्यासानुसार यकृताच्या सुधारित फंक्शनमध्ये अगदी माफक वजन कमी करणे देखील जोडले गेले आहे.
