तुमच्या आरोग्यासाठी प्रथिनांचा उत्तम स्रोत कोणता आहे?

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, पनीर आणि टोफू प्लेटच्या एकाच विभागात बसतात. दोन्ही मऊ, बहुमुखी आणि समाधानकारक जेवणात बदलण्यास सोपे आहेत. दोघांनाही “निरोगी प्रथिने” असे लेबल असते. पण जरा जवळून पाहिल्यावर ते दोन अतिशय वेगळ्या पौष्टिक कथा सांगू लागतात. पनीर समृद्ध, मलईदार आणि भारतीय स्वयंपाकघरांमध्ये खूप परिचित आहे. टोफू हलका, सूक्ष्म आहे आणि बहुतेकदा वनस्पती-आधारित खाण्यासाठी निवडला जातो. मग आरोग्यासाठी कोणते चांगले आहे? प्रामाणिक उत्तर असे आहे की ते आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या गोष्टींवर अवलंबून असते. पनीर आणि टोफू हे वेगवेगळे टूल्स इतके प्रतिस्पर्धी नाहीत. एक स्नायू वाढण्यासाठी, दुसरे वजन व्यवस्थापनासाठी, दुसरे लैक्टोज असहिष्णुतेसाठी किंवा हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असू शकते. तुमच्या ध्येयाशी जुळणारी एक चांगली निवड आहे. अधिक वाचण्यासाठी खाली स्क्रोल करा…

पनीर काय ताटात आणतो

पनीर, किंवा भारतीय कॉटेज चीज, दूध दही करून आणि मठ्ठा गाळून बनवले जाते. कारण ते दुग्धशाळेतून येते, ते नैसर्गिकरित्या प्रथिने, कॅल्शियम आणि चरबीने समृद्ध असते. 100-ग्रॅम पनीरच्या सर्व्हिंगमध्ये साधारणपणे 18 ते 20 ग्रॅम प्रथिने, 250 ते 320 कॅलरीज, 20 ते 25 ग्रॅम चरबी आणि फक्त थोड्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स मिळतात. हे कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन बी 12 देखील अर्थपूर्ण प्रमाणात वितरित करते, जरी अचूक मूल्ये ब्रँड आणि तयारीनुसार बदलतात.हे पनीर विशेषतः अशा लोकांसाठी आकर्षक बनवते ज्यांना फिलिंग, कॅलरी-दाट प्रोटीन स्त्रोत हवा आहे. हे बर्याचदा शाकाहारी आहारांमध्ये वापरले जाते कारण ते मांसाशिवाय प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करते. त्याच्या पोतमुळे करी, रॅप्स आणि स्नॅक्समध्ये जास्त प्रयत्न न करता जोडणे सोपे होते.

पण पनीरमध्ये पौष्टिक व्यापार आहे. टोफू पेक्षा हे सहसा संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते आणि ते दुग्धजन्य पदार्थ असल्याने, ते दुग्धशर्करा असहिष्णु असलेल्या किंवा प्राणी उत्पादने टाळणाऱ्या लोकांसाठी योग्य नाही. कोलेस्टेरॉल किंवा एकूण कॅलरीजचे सेवन पाहणाऱ्या व्यक्तीसाठी, पनीर अजूनही आहारात बसू शकते, परंतु भागाचा आकार महत्त्वाचा आहे.

त्याऐवजी टोफू काय ऑफर करतो

टोफू सोया दुधापासून बनवले जाते जे दही करून ब्लॉकमध्ये दाबले जाते. हे पनीरपेक्षा कॅलरीजमध्ये खूपच हलके असते आणि सामान्यत: 100 ग्रॅममध्ये सुमारे 8 ते 12 ग्रॅम प्रथिने असतात, ते दृढता आणि ब्रँडवर अवलंबून असते. त्यात साधारणपणे 70 ते 120 कॅलरीज, 4 ते 7 ग्रॅम चरबी आणि फारच कमी कार्बोहायड्रेट असते.कमी कॅलरी संख्या हा टोफूचा सर्वात मोठा फायदा आहे. जेवण तुलनेने हलके ठेवताना ते लोकांना मोठ्या प्रमाणात अन्न खाण्याची परवानगी देते. वजन-सजग खाणाऱ्यांसाठी, ते खरोखर फरक करू शकते. टोफू नैसर्गिकरित्या कोलेस्टेरॉल-मुक्त देखील आहे आणि पनीरपेक्षा संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी आहे, ज्यामुळे ते हृदयासाठी जागरूक आहारासाठी आकर्षक बनते.

त्याची प्रथिने पूर्ण आहे, म्हणजे त्यात सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात, जसे डेअरी प्रथिने असतात. टोफू सोयापासून स्वतःचे फायदे देखील आणते, ज्यामध्ये आयसोफ्लाव्होनचा समावेश आहे, ज्याचा हृदय आरोग्य आणि रजोनिवृत्तीच्या आरामात त्यांच्या संभाव्य भूमिकेसाठी अभ्यास केला गेला आहे. शाकाहारी लोकांसाठी, दुग्धशर्करा असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी, किंवा दुग्धव्यवसाय कमी करणारे कोणीही, टोफू बहुतेकदा अधिक व्यावहारिक पर्याय असतो.

प्रथिने, कॅलरी आणि आरोग्य उद्दिष्टे

जर तुमचे मुख्य ध्येय स्नायू तयार करणे किंवा कॉम्पॅक्ट स्वरूपात प्रोटीनचे सेवन वाढवणे हे असेल, तर पनीरला बऱ्याचदा धार असते कारण ते सहसा प्रति 100 ग्रॅम जास्त प्रथिने पॅक करते. हे विशेषतः अशा लोकांसाठी उपयुक्त आहे ज्यांना प्रथिनांसह उच्च कॅलरीजची आवश्यकता आहे, जसे की किशोरवयीन, कमी वजनाच्या व्यक्ती किंवा वैद्यकीय सल्ल्यानुसार आजारातून बरे होणारे.जर तुमचे ध्येय वजन व्यवस्थापन, हलके जेवण किंवा हृदयासाठी अनुकूल खाणे असेल तर टोफू अनेकदा पुढे येतो. हे तुम्हाला चरबीशिवाय आणि डेअरी लोडशिवाय प्रथिने देते. अधिक वनस्पती खाण्याचा प्रयत्न करणार्या लोकांसाठी, टोफू ही दीर्घकालीन सवय देखील आहे.येथेच अनेक लोक “निरोगी” ला एकच श्रेणी मानण्याची चूक करतात. आरोग्य हे एकाच आकाराचे नाही. अन्न एका व्यक्तीसाठी उत्कृष्ट आणि दुसऱ्यासाठी कमी योग्य असू शकते.

पचनक्षमता आणि सहनशीलता देखील महत्त्वाची आहे

पनीर अधिक समृद्ध आणि अधिक समाधानकारक वाटते, परंतु काही लोकांना दुग्धजन्य पदार्थ पचनास जड वाटतात. टोफू सहसा हलक्या जेवणात काम करणे सोपे असते, विशेषत: तळलेले, ग्रील केलेले किंवा सूपमध्ये जोडल्यास. लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या प्रत्येकासाठी, टोफू स्पष्ट विजेता आहे कारण पनीरमुळे सूज येणे, अस्वस्थता किंवा इतर पाचन समस्या उद्भवू शकतात.असे म्हटले आहे की, अनेक भारतीय खाणाऱ्यांसाठी टोफू एक नवीन चव आणि पोत असू शकते. त्याला पनीरपेक्षा अधिक मजबूत मसाला आवश्यक असतो कारण ते स्वतःच सौम्य असते. याउलट, पनीरमध्ये नैसर्गिकरित्या मलईदार प्रोफाइल आहे जे जवळजवळ लगेचच भारतीय मसाल्यांसोबत चांगले जोडते.

सूक्ष्म पोषक फरक

पनीर सामान्यतः अधिक कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 देते कारण ते दुग्धजन्य पदार्थ आहे. जे लोक इतर प्राणी उत्पादने नियमितपणे खात नाहीत त्यांच्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे. टोफू, दरम्यानच्या काळात, ब्रँडनुसार कॅल्शियमसह मजबूत केले जाऊ शकते आणि ते लोह, मॅग्नेशियम आणि वनस्पती संयुगे प्रदान करते जे पनीर देत नाही. अचूक पोषक प्रोफाइल निर्मात्यावर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असते, म्हणून लेबल तपासणे महत्त्वाचे आहे.सोप्या भाषेत सांगायचे तर, पनीर अधिक समृद्ध होते; टोफू दुबळा असतो. पनीर जास्त कॅलरी-दाट आणि कमी प्रमाणात अधिक समाधानकारक आहे. जेव्हा तुम्हाला जडपणाशिवाय प्रथिने हवी असतात तेव्हा टोफू रोजच्या खाण्यासाठी अधिक लवचिक आहे.

तर आपण कोणती निवड करावी?

जर तुम्हाला प्रथिनांचा अधिक स्रोत हवा असेल, दुग्धशाळा सारख्या अधिक कॅलरीज हव्या असतील आणि भरणारे आणि परिचित काहीतरी शोधत असाल तर पनीर निवडा. जर तुम्हाला हलका पर्याय हवा असेल, दुग्धजन्य पदार्थ टाळायचे असतील, सॅच्युरेटेड फॅट कमी ठेवायचे असतील किंवा वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करत असाल तर टोफू निवडा.

बर्याच लोकांसाठी, सर्वात हुशार उत्तर म्हणजे कायमचे एक निवडणे नाही. दोन्ही फिरवा. जेव्हा आपल्याला खोली, आराम आणि तृप्तिची आवश्यकता असते तेव्हा पनीर जेवणात सुंदरपणे कार्य करू शकते. जेव्हा तुम्हाला हलका, स्वच्छ प्रोटीन स्त्रोत हवा असेल तेव्हा टोफू पाऊल टाकू शकते जे जेवणाचे वजन कमी करत नाही.

दोन्ही वापरण्याचे सोपे मार्ग

पनीर टोमॅटो आणि कांदे असलेली पनीर भुर्जी, मिरचीसह ग्रील्ड पनीर स्किवर्स किंवा काकडी, पुदिना आणि लिंबू असलेले साधे पनीर सॅलड यासारख्या पदार्थांमध्ये चमकते. टोफू सोया-अदरक स्ट्राइ-फ्राईज, टोफू टिक्का, हळद आणि भाज्या सह स्क्रॅम्बल्ड टोफू किंवा कुस्करलेले टोफू रॅप्स आणि बाऊलमध्ये फेकून चांगले काम करते.टोफूपेक्षा पनीर आपोआप आरोग्यदायी नाही आणि पनीरपेक्षा टोफू आपोआपच चांगला नाही. तुमच्या शरीराला, तुमचा आहार आणि तुमच्या उद्दिष्टांना साजेसा हाच निरोगी पर्याय आहे. पनीर लहान सर्व्हिंगमध्ये अधिक समृद्धता आणि अनेकदा अधिक प्रथिने देते. टोफू कमी संतृप्त चरबीसह अधिक हलकेपणा आणि लवचिकता देते. संतुलित आहारात दोघेही आपापले स्थान मिळवू शकतात.